Adapter ses entrainements sur les mouvements de tractions, de squat et de développé couché (DC) aux tests d’évaluation physique (TEP) est essentiel pour maximiser les performances, minimiser les risques de blessure et atteindre des objectifs spécifiques. Chaque pratiquant a des besoins uniques en fonction de son niveau, de sa morphologie, de ses forces et faiblesses et des exigences spécifiques des TEP.

Notre centre de formation « Global Training formation » est là pour vous guider vers un apprentissage adapté et personnalisé qui vous permettra de progresser rapidement et de réussir brillamment ces épreuves.

Nous vous racontons tout ici pour atteindre votre objectif, celui de réussir d’optimiser vos séances d’entrainement pour pouvoir réussir vos TEP et entrer en BPJEPS Activités de la Forme.

1- La traction aux TEP

Les tractions sont souvent évaluées lors des tests de force au poids du corps. Elles sollicitent principalement les muscles du dos (grand dorsal), les biceps et les muscles stabilisateurs des épaules.

Il est important d’évaluer sa force actuelle, notamment sa capacité à effectuer des tractions strictes, le nombre maximal de répétitions et son niveau de contrôle sur l’exécution. Cette évaluation permettra de définir un point de départ afin d’adapter l’entrainement.

Si vous ne pouvez pas encore effectuer de traction, pas de souci ! Vous pouvez débuter avec des tractions assistées en utilisant des bandes élastiques ou la machine à tractions assistées.

Et pour ceux qui souhaitent se perfectionner, des variantes avancées et des techniques spécifiques vous aideront à gagner en force et ainsi à optimiser chaque phase de vos mouvements.

Vous pouvez également renforcer les muscles des épaules et des bras par des exercices comme le rowing, les faces pulls et les exercices de gainage pour améliorer les performances globales et prévenir les blessures.

2- Le squat aux TEP

Le squat est un mouvement fondamental qui sollicite principalement les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, et le tronc. Pour les TEP, la forme et la profondeur du squat sont souvent surveillées de près.

Il est conseillé d’évaluer la mobilité et la technique avant d’utiliser une charge lourde. Evaluer la mobilité de ses chevilles, de ses hanches et de son dos. Une bonne technique est cruciale pour éviter les blessures et maximiser la force.

Apprenez à bien stabiliser votre corps, à maîtriser la technique avec des squats au poids du corps avant d’intégrer progressivement des charges plus lourdes

Les pratiquants plus avancés peuvent travailler sur des variantes comme le squat avant, le squat arrière ou même le squat avec pause pour renforcer la stabilité.

Progressivement, augmenter la charge et le travail en séries avec des répétitions modérées (6-12 répétitions) ce qui permettra de construire à la fois force et hypertrophie. Pour des TEP, où le niveau de force est prépondérant, n’hésitez pas à travailler sur des séries plus courtes et d’intensité supérieure progressivement pour améliorer cette capacité et vous rapprocher d’une charge correspondant à 110% du poids de corps, comme demandé lors de ces tests pour entrer en BPJEPS Activités de la Forme.

Pensez à intégrer des exercices pour renforcer les muscles du bas du corps, comme les fentes et les extensions de hanches pour améliorer la performance globale sur le squat.

3- Le développé couché (DC) aux TEP

Le développé couché évalue principalement la force des pectoraux, des deltoïdes et des triceps. Aux TEP, ce mouvement est évalué à une charge standard de 80 % du poids corporel.

Il est crucial d’évaluer la technique de base, notamment la position des épaules, le placement des pieds, et l’engagement du tronc pour une bonne stabilité. Un pratiquant qui présente des déséquilibres musculaires ou une mauvaise technique risque de stagner ou de se blesser.

Il est donc nécessaire d’adapter votre entrainement sur cette pratique notamment si vous êtes novice. Commencez par un travail technique avec des charges légères afin d’acquérir une bonne maîtrise du mouvement. Pour les pratiquants avancés, des variations comme les séries lourdes à faible répétition, les pauses à mi-chemin (tempo training), ou le développé couché avec haltères peuvent être incluses pour développer plus de force.

Pensez à progresser en force et en stabilité par des exercices accessoires comme les dips, les extensions triceps, et les pompes qui peuvent être intégrés pour renforcer les muscles stabilisateurs et complémentaires, ce qui se traduira par de meilleures performances au développé couché.

Vous pourrez ainsi augmenter la charge progressivement. Un suivi rigoureux des charges soulevées et de la progression est nécessaire pour adapter les séances en fonction des objectifs des TEP.

Ce qu’il faut retenir :

Adapter les entrainements aux tractions, squat et développé couché aux TEP implique d’évaluer ses performances initiales, de personnaliser les exercices selon son niveau et de structurer les séances autour de sa progression technique et physique. Le renforcement musculaire complémentaire et la gestion des charges permettent d’optimiser les performances tout en prévenant les blessures.

Ce que nous vous proposons, c’est bien plus qu’un simple entrainement.

Global Training formation vous accompagne de façon personnalisée tant sur la technique que sur la pédagogie des cours afin de devenir le coach de référence.

Alors n’hésitez pas, rejoignez notre centre et découvrez comment, avec un encadrement professionnel et une méthode personnalisée, vous pouvez transformer vos performances et aborder ces tests avec assurance. Vous avez la volonté de réussir ? Nous avons les clés pour vous mener jusqu’au BPJEPS Activités de la Forme.

Inscrivez-vous dès maintenant et commencez à construire votre succès !